Un buen entrenamiento de fuerza debe cumplir muchos requisitos. Debería mejorar el metabolismo, desafiar el cuerpo y hacerlo sentirse bien. Pero también debería hacerlo sentir estable sobre sus pies y capaz de moverse libremente.

Este entrenamiento, que se creó originalmente como preparación para la temporada de esquí, se centra en la fuerza básica y la estabilidad que se utiliza todos los días, especialmente en las piernas, las caderas y el core.

“En realidad, no es tan diferente de lo que programaría para los jugadores de fútbol”, dice Bob Poehling, gerente de alto rendimiento de US Ski & Snowboard.

La verdura invernal baja en calorías que mejora la absorción del calcio

Muchos de los ejercicios, como el ‘gusano de pulgada’, la ‘sierra corporal’ y la plancha Copenhague, fortalecen el tronco, lo que puede ayudar a mejorar la postura y prevenir el dolor de espalda. Y varios de ellos, como el puente de glúteos con una sola pierna y el peso muerto rumano, se centran en el equilibrio, lo que puede minimizar la disminución de la estabilidad relacionada con la edad.

También es útil para cualquier actividad que requiera potencia en la parte inferior del cuerpo y movimientos dinámicos, como esquiar, jugar tenis, andar en bicicleta, caminar o correr.

Estos son los cuatro tipos de personas que no deberían tomar café bajo ninguna circunstancia

Ejercicios como este, que desarrollan fuerza y músculo con el tiempo, tienen efectos duraderos en el metabolismo, afirmaPoehling. “Muchos de ellos pueden hacerse más difíciles sosteniendo una mancuerna”, añade.

@activchiro

Level up your planks with Copenhagen planks. #copenhagenplanks #activchiro #coreexercises #fitnesstips

♬ original sound - Nicholas Nguyen Entrenamiento para principiantes

Se comienza con algunos ejercicios de calentamiento, que se enumeran a continuación. Se debe hacer cada uno en orden (lo que constituye una serie) y luego repetirlos una vez más.

Puente de glúteos con una sola pierna: 10 repeticiones de cada ladoGusano en pulgadas: 5 repeticionesRotación de columna en T con pierna hacia afuera: 6 repeticiones en cada ladoExtensión de cadera en plancha alta: 10 repeticiones de cada lado

A continuación, se repiten los siguientes cuatro ejercicios tres o cuatro veces, según el nivel de condición física, tomando un descanso de 15 segundos entre cada ejercicio y 30 segundos entre cada serie.

Estocada inversa hacia salto con una sola pierna: 6 repeticiones en cada ladoPuente invertido: 10 repeticionesPeso muerto rumano con una sola pierna: 8 repeticiones de cada lado (con o sin peso)Body Saw: 8 repeticiones (puedes usar platos de papel o una toalla debajo de los pies)

En mayores de 60: qué es la nocturia y cómo puede prevenirse

Entrenamiento avanzado

Complete el entrenamiento para principiantes, más de dos a cuatro series de estos ejercicios, nuevamente con un descanso de 30 segundos entre cada serie.

Sentadilla a estocada lateral: 6 repeticiones de cada ladoPlancha Copenhague: mantén presionado durante 15 segundosSentado con una sola pierna (parado con dos piernas): 10 repeticiones en cada ladoCaminata de isquiotibiales: 8 repeticiones